お正月太り解消。いつでもどこでも筋トレはできる!(2023年01月03日 10時00分) 魔女のいる隠れ家サロン【Morinoto-森ノトSPA-】

今年こそ痩せたい、筋肉をつけたい。そう思っても、とにかく運動が続かないと悩む方も多いのではないでしょうか。

今回は「いつでもどこでも、何かしながらでもできる」にこだわった、手軽な筋トレを厳選してご紹介します。

1.ドローイン
お腹をへこませたまま呼吸するトレーニング。インナーマッスルである「腹横筋」を鍛え、ぽっこりお腹や猫背の改善に効果的です。寝ながらでもできますが、立ったまま行う方法を解説します。

足は肩幅くらいに開き、胸を張り背筋を伸ばす。
胸を張ったままゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませる。
お腹がへこんだ状態を10～30秒キープする。へその下辺りを意識し、呼吸は浅く続ける。
脱力して終了。

肩に力は入れず、前かがみになったり腰が反ったりしないよう注意しましょう。

2.スタンディングカーフレイズ
筋肉が集中している下半身、とくにふくらはぎを、かかとの上げ下げにより刺激します。疲れにくい足腰作りや、むくみ解消にもつながります。

肩幅よりも少しせまくなるよう足を広げる。
かかとを上げて前傾気味になる。
限界まで上げたら、ゆっくりかかとを下ろす。
再びかかとを上げ、30回繰り返す。インターバルは1分間。

30回×3～5セットが目安です。スピード重視でなくゆっくり時間をかけ、ふくらはぎの筋肉に力が入っていることを意識しましょう。

3.合掌トレーニング
胸にある大胸筋を鍛えられるメニューです。男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待できます。大胸筋は大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上も期待できます。

足を腰幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばす(座っていてもできます)。
胸の前で両手を合わせ、合掌ポーズをする。
両脇を開き、息を吐きながら10秒間両手を押し合う。
指先を下に向け、同様に息を吐きながら10秒押し合う。

目安は20秒×3セットです。大胸筋が正しく刺激されるよう、脇を開いて両手を押し合ってください。

◯まとめ
ジムに通うなど、まとまった時間を作って運動するのは、なかなか難しいもの。電車やバス、信号やレジの待ち時間、家事の間など、工夫すればちょっとした時間を見つけてエクササイズを行うことができます。コツコツ継続して、今年こそは理想の体型を目指しましょう!