スクワット時に起こりうるヘルニアの恐ろしさPart3(2025年03月19日 13時50分) 長原環七通り接骨院

ヘルニアを防ぐためのスクワットのポイント

ここからは、実際にどのようにすればヘルニアにならずに済むのか。
「ヘルニアを防ぐためのスクワットのポイント」について詳しく見ていきたいと思います。

正しいフォームを意識する
まず1つ目は、「正しいフォームを意識する」です。

スクワットの正しいフォームを身につけることは、腰への負担を軽減し、ヘルニアを予防する上で非常に重要です。
下記にポイントを記載しているので、このポイントを踏まえてスクワットをすることで、ヘルニアになるリスクを減らすことができます。

・足幅の設定:肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側を向けましょう。狭すぎるとバランスを崩しやすくなり、広すぎると股関節に負担がかかるため、自分に合った足幅を見つけることが大切です。

・膝とつま先の方向を揃える: 膝がつま先と同じ方向に向かうように意識しましょう。内側に入りすぎたり外側に開きすぎたりすると、膝や腰に過度な負担がかかってしまうので気をつけましょう。

・背筋をまっすぐ保つ: 背中を丸めたり反らせたりせず、ニュートラルな姿勢を維持するようにしましょう。胸を軽く張り、視線をやや前方に向けることで、自然と背筋を伸ばすことができます。

・重心はかかとと足裏全体に分散: つま先立ちにならないように、かかとに重心を乗せつつ、足裏全体で体を支えるようにしましょう。つま先側に重心が偏ると腰に余計な負担がかかってしまうので気をつけましょう。

・股関節をしっかりと使う: 動作の際に、まず股関節を後ろに引くように意識しながらしゃがむようにしましょう。膝から曲げると膝への負担が増し、腰を痛める原因になります。

無理のない重量でトレーニングする
2つ目は、「無理のない重量でトレーニングする」です。

初心者の場合、まずは軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やしながら、正しいフォームを維持できる重量を選ぶことが重要です。

また、リフティングベルトなどを活用することによって、腰を安定させることができます。
高重量を扱う場合などには、リフティングベルトを腰に装着するなどして、腰への負担を軽減させましょう。

他にも、トレーニングをする際に記録などを取るのも良い方法です。
記録をすることによって、少しずつ重量を増やしていくことができるので、自分に無理なく成長することができます。